7 consejos prácticos para mejorar tus niveles de glucosa en sangre y vivir una diabetes con conciencia
La diabetes tipo 2 (DM2) sigue siendo una preocupación a nivel mundial. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), en México, más de 14.6 millones de personas viven con esta enfermedad.
En la actualidad, nos enfrentamos a nuevos retos, estilos de vida acelerados, alimentos ultraprocesados más accesibles, y desinformación en redes sociales. Pero también hay muchos avances médicos y mayor conocimiento de las herramientas que podemos utilizar a nuestro favor.
¿Qué es la diabetes tipo 2?
La diabetes tipo 2 es una enfermedad que ocurre cuando el cuerpo no puede usar bien el azúcar (glucosa) que viene de los alimentos.
Esto hace que el azúcar se quede en la sangre y no entre a las células, donde debería usarse como energía.
Entonces, cuando comemos, para que esa azúcar entre a las células y nos de energía necesitamos a la hormona llamada INSULINA
Pero, ¿Y si tengo DIABETES TIPO 2?
- La insulina no funciona bien (esto se llama “resistencia a la insulina”).
- Con el tiempo, el cuerpo produce menos insulina.
- Como resultado, el azúcar se acumula en la sangre.
¿Qué puedo hacer para prevenirla y/o tratarla?
7 Consejos nutricionales prácticos para mejorar tus niveles de glucosa en sangre
1. Incluye proteína en cada comida
La proteína ayuda a estabilizar la liberación de glucosa al retrasar la digestión de los carbohidratos.
Ejemplos:
- Desayuno: 2 huevos revueltos con nopales + 1 tortilla de maíz + café sin azúcar.
- Comida: 1 filete de pollo asado + ensalada con aguacate + ½ taza de arroz integral.
- Cena: Tostadas horneadas de maíz con atún, jitomate y aguacate.
2. Agrega más fibra a tus platillos
La fibra (sobre todo la soluble) ralentiza la absorción del azúcar y mejora la respuesta de la insulina.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra:
- Nopal, chía, linaza, lentejas, garbanzos, zanahoria, brócoli, salvado de avena.
Ejemplo práctico:
- Agrega 1 cucharada de linaza molida a tu licuado matutino (con agua o leche vegetal sin azúcar).
- Acompaña tus comidas con ½ taza de nopales hervidos con cebolla y orégano.
3. Aplica la “fórmula del plato saludable”
Divide tu plato así:
- ½ del plato: verduras (brócoli, calabaza, espinacas, nopal, etc.)
- ¼ del plato: proteína (pollo, pescado, huevo, tofu, queso fresco bajo en grasa)
- ¼ del plato: carbohidrato complejo (arroz integral, camote, tortilla de maíz)
Ejemplo de comida completa:
- Tacos de bistec con nopal, cebolla y guacamole + agua natural + fruta fresca (una rebanada de papaya).
4. Cuida las calorías y carbohidratos de tus bebidas
Los jugos de frutas, refrescos, o licuados pueden disparar la glucosa por el exceso de fruta o azúcar.
Reemplazos saludables:
- Agua de jamaica sin azúcar.
- Agua mineral con limón.
- Té de hierbas sin azúcar.
- Café negro o con leche vegetal sin azúcar.
5. Haz colaciones inteligentes si pasas muchas horas sin comer
Evita las colaciones con pan dulce o galletas. Prefiere snacks ricos en fibra y proteína.
Ejemplos de colaciones saludables:
- 1 yogur griego natural sin azúcar + 1 cucharada de chía.
- 1 manzana con 1 cucharada de crema de cacahuate natural.
- 1 puñito de nueces o almendras.
- 1 huevo cocido + jitomates cherry.
6. No elimines los carbohidratos, aprende a combinarlos bien
Comer carbohidratos sin acompañamiento (como una pieza de pan sola) eleva más la glucosa que si se acompaña de grasa o proteína.
Ejemplo de combinación ideal:
- En vez de una rebanada de pan sola → Pan integral + aguacate + queso panela.
7. Modera el tamaño de las porciones, sin dejar de comer
Controlar la cantidad de arroz, pan o tortilla que consumes es clave. No necesitas eliminarlos, solo ajustar.
Ejemplo de porciones sugeridas:
- Arroz integral cocido: ½ taza.
- Fruta fresca: 1 taza o 1 pieza mediana.
- Pan integral: 1 rebanada.
- Tortilla de maíz: 1 a 2 piezas.
